lunes, 26 de octubre de 2020

1º de Fitness en Sala - Ficha 6 - Volumen, intensidad y frecuencia - Ficha 7 - La Progresión

Tres de las variables más importantes que podemos manejar para la progresión de nuestros entrenados son el Volumen, la Intensidad y la Frecuencia de entrenamiento.

En esta ficha describimos muy resumidamente algunos puntos interesantes de estos tres conceptos.

Asimismo, os dejo también la ficha 7 sobre la Progresión. 


En el siguiente video se analiza las variables de entrenamiento más importantes, así como una explicación bastante precisa y concisa sobre el Síndrome General de Adaptación (Ley de Estrés o de Seyle) 

Y qué tiempos cuando David Marchante explicaba sus conocimientos en la pizarra. Un video básico sobre la carga de entrenamiento que os recomiendo.


Y lo siguiente lo hemos comentado en la última sesión teórica, verdad??.





sábado, 10 de octubre de 2020

1º Fitness Musical - Pasos Básicos

        Vamos a jugar con alguno de estos pasos. Nuestro primer objetivo será ser capaz de mantener un paso básico durante cinco minutos, manteniendo la atención y motivación de nuestros "clientes". Juega con sus variaciones, movimiento de brazos, figuras geométricas, direcciones de desplazamiento y orientación.
        Los movimientos básicos son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular para su realización, permitiendo mantener un trabajo aeróbico al ser realizados de forma continua durante un cierto tiempo.
        Llamamos pasos básicos a aquellos que no sufren ninguna variación y se unen entre si formando combinaciones básicas. 
        Según el nivel de intensidad de impacto los pasos básicos se dividen en pasos de bajo impacto (siempre en contacto con el suelo) y alto impacto (existe fase aérea). 
        Algunos pasos básicos para empezar a "jugar": marcha, rodilla arriba, patadas, step touch, lunge, viña, caja, mambo, hops (saltos), tijeras, fondos laterales, squats, apertura de piernas, taps (toques), cambios de peso, twist, uves, curl femoral, cha-cha-cha (1-2-3), chasé, etc... Todos ellos pudiéndose realizar con bajo o alto impacto.

UTILIZACIÓN DEL ESPACIO

 

¿Por qué debemos utilizar el espacio?

La buena utilización del espacio nos brinda la posibilidad de variar y enriquecer nuestras coreografías, además de incrementar la dificultad sin caer en complejidad de coordinación y aumentar la cantidad de movimientos a utilizar en una coreografía.

Cuando una coreografía se realiza en el mismo lugar o base sin desplazar, limita en gran parte nuestra memoria ya que los movimientos se irán sumando sin dar la posibilidad de relacionarlos con el lugar en donde deben ser realizados.

 

DIRECCIONES BÁSICAS: Descripción gráfica.

 

F:           Frente
At:          Atrás.
DDAt:   Diagonal derecha atrás
DDAd:   Diagonal derecha adelante
DIAt:     Diagonal izquierda atrás
DIAd:    Diagonal izquierda adelante
D:           Derecha
I:            Izquierda

 

Por una cuestión de biomecánica los traslados son más naturales si nos desplazamos hacia nuestro frente, luego a los costados y por último hacia atrás, el uso de las diagonales puede traer confusiones dado que el alumno puede imaginar distintos ángulos y siempre será una diagonal, para evitar dudas nos referiremos dando una pauta o marcando una característica del salón. Ejemplo: Nos dirigimos en diagonal hacia donde están los step.

 

BRAZOS BÁSICOS

 

SIMÉTRICOS SIMULTÁNEOS
Iguales brazos al mismo tiempo

SIMÉTRICOS ALTERNADOS
Brazos iguales pero una vez uno y otra vez otro

ASIMÉTRICOS SIMULTÁNEOS
Distintos brazos al mismo tiempo

ASIMÉTRICOS ALTERNADOS
Distintos brazos a distintos tiempos


 

Descripción de las posiciones básicas de los brazos:

 

Brazos paralelos
Abajo - Adelante - Arriba - diagonal abajo - diagonal arriba.

Brazos alineados
Horizontal - Diagonal derecha arriba - diagonal izquierda arriba

Brazos cruzados
Abajo - Frente - arriba.

Brazos en diagonal
Lateral abajo - Lateral arriba - Abiertos al frente.

Codos flexionados a 90°
Abajo - Frente - Diagonal - Afuera -  Cruzados adelante.

Codos flexionados menos de 90°
Codos abajo - Codos lateral - Codos adelante.

Circunducciones
De hombros - De codos - De muñecas.

Posiciones básicas de manos.
Plana - Abierta - Puños -  Expresivas.

 

 

FIGURAS BÁSICAS

 

DEFINICIÓN: Figura es el conjunto de pasos desplazados en forma continua y simétrica, una figura comienza y termina en el mismo lugar.

Las figuras básicas deben poseer pasos básicos, traslados básicos, formas básicas de combinaciones, movimientos básicos de brazos, las figuras básicas no deben durar más de 32 golpes musicales puesto que pasarían a ser figuras complejas por su extensión.

 





miércoles, 7 de octubre de 2020

1º Fitness Musical - Historia del Aerobic y beneficios

    En el año 1968, el doctor Kenneth H. Cooper introdujo un tipo de ejercicio físico para entrenar el corazón y los pulmones ; puso la primera piedra sobre el concepto de aeróbic en los Estados Unidos. Su libro Aerobics (Aeróbicos) condujo al entrenamiento gimnástico de los ejercicios aeróbicos. Las primeras prácticas de aeróbic están relacionadas con el ámbito militar, puesto que el doctor Kenneth H. Cooper era médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de América. Hasta principios de los años noventa el aeróbic no se convirtió en la popular actividad que es hoy en día.

    Aeróbic o aerobic​ es un tipo de gimnasia que se realiza al son de la música, en un salón o al aire libre. El aeróbic reúne todos los beneficios del ejercicio aeróbico, además de ejercitar capacidades físicas como la flexibilidad, coordinación, orientación, ritmo, etc. El ritmo de las sesiones de aeróbic varía en función de la edad del público que lo practica. Las canciones utilizadas marcan la intensidad en cada momento de la clase. El aeróbic también debe incluir ejercicios de calentamiento y estiramientos. Existen otras modalidades de este deporte, como la practicada en la piscina (puede denominarse aeróbic acuático), la que incorpora una plataforma de baja altura (step), o la que combina ejercicios aeróbicos con tonificación muscular.

Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico
  • El ejercicio aeróbico reduce la grasa subcutánea y la localizada entre los músculos, aquella que se utiliza como combustible o fuente principal de energía.
  • Adelgaza al reducir la grasa corporal, que se utiliza como principal fuente de energía.
  • Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
  • Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima.
  • Disminuye a medio plazo la presión sanguínea.
  • Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o colesterol malo y de los triglicéridos, y aumenta el colesterol HDL, o colesterol bueno, reduciendo el riesgo de infarto.
  • Reduce los niveles de glucemia en los diabéticos.
  • Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno.
  • Reafirma los tejidos.
  • Reduce la mortalidad cardiovascular.
  • Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos.
  • Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés y aumenta los niveles de endorfinas.
Información: Wikipedia 

Os recomiendo esta dirección donde podréis leer un artículo escrito por Silvia Ayala y comprobar los estilos de Aerobic más usuales y practicados:


sábado, 26 de septiembre de 2020

1º de Fitness en Sala - Ficha 5

  En esta ficha analizaremos uno de los conceptos que forman parte de la Pirámide del entrenamiento, la adherencia. Cuando me pregunta que factor es más importante a la hora de "muscular" siempre contesto lo mismo. Lo más importante es ir al gimnasio cuando tienes que ir y hacer lo que tienes que hacer, con ganas. Una y otra vez. No desfallecer.

Para tener adherencia al entrenamiento debemos tener una planificación adecuada, que se adapte a mi vida y a mis circunstancias, y no al revés.


Ya sabéis que os "recomiendo" leer el libro de las Pirámides del Entrenamiento y la Nutrición de Eric Helms (son dos libros) porque los citaremos continuamente durante nuestras clases. En el siguiente video tenéis un resumen del mismo.


 Y os dejo a continuación un video de los traductores de las Pirámides del Entrenamiento y la Nutrición al español, tras un año de su excelente trabajo.
 



1º Fitness en Sala - Fichas 3 y 4

 En estas fichas veremos la clasificación de los patrones de movimiento y el continuo de movilidad-estabilidad.

Es tan importante saber cómo se mueve nuestro cuerpo como saber que debemos trabajar para que lo haga correctamente. Con estas dos fichas podremos aprender diferentes tipos de ejercicios/movimientos para implementar un prgrama que trabaje nuestro cuerpo de manera inteligente. Asimismo, cuando nos presentemos ante un deportista o nosotros mismos, podremos analizar qué articulaciones o zonas corporales debemos trabajar para fortalecerlas o para aumentar su movilidad. 


Y para que no os aburráis os pongo unos videos muy interesantes sobre el continuo y los patrones de movimiento, conceptos que debemos tener muy claros a la hora de confeccionar cualquier valoración y confección de un plan de entrenamiento o de una simple sesión.



viernes, 25 de septiembre de 2020

1º Fitness en Sala - Fichas 1 y 2

 ¿Qué entendemos por Fitness? ¿Qué es una Sala Polivalente? ¿Sois unos chicos Fitness? 

Estos y otros conceptos básicos serán tratados en esta primera Ficha del Módulo de Fitness en Sala Polivalente. Aprovecharemos la primera sesión para comentar estos aspectos y comenzaremos a aplicar otros contenidos teóricos relacionados con el Calentamiento.

Pincha en las imágenes para bajar las fichas, pero recuerda, hazlo desde tu perfil (cuenta) de educarex.



lunes, 21 de septiembre de 2020

Bienvenida Curso 2020/2021

 Feliz año nuevo a todos, al menos en cuanto a curso escolar se refiere. Bienvenidos a un nuevo curso donde tendremos grandes novedades. Entre ellas la impartición de un nuevo Ciclo de Grado Superior en Acondicionamiento Físico.

Por ello, este año las asignaturas a impartir por mi parte serán:

- Módulo de Fitness en Sala Polivalente (1º de TSAF)

- Módulo de Fitness con Soporte Musical Básico (1º de TSAF)

- Módulo de Juegos y Actividades Físico Recreativas y de Animación Turística (1º de TSEAS)

En este Blog encontraréis información de utilidad y actividades que formarán parte de vuestro currículo. Asimismo utilizaremos esta plataforma para permanecer en contacto en el caso de así requerirlo las nuevas condiciones educativas que se dictaminen debido a la pandemia del Covid19, junto con otras vías de comunicación de las que se informará en la primera sesión del curso.

Quisiera destacar que, debido al carácter práctico de los módulos y nuestra situación en las instalaciones deportivas de la Granadilla, deberemos cumplir las medidas que se exijan desde las autoridades competentes. Podéis echar un vistazo a algunas de ellas en el siguiente protocolo (pinchando en la imagen adjunta).


Cada vez que suba un archivo o información de interés a este Blog la analizaremos durante las sesiones prácticas, por lo que es conveniente que tengáis siempre el móvil a mano, cargado de energía y datos suficientes. 

Sin más, y esperando a veros en la primera sesión práctica (recordad que práctica significa ya llevar ropa deportiva) recibid un cordial saludo. 

Mir

martes, 12 de mayo de 2020

1° Fitness en Sala - Metabolismo Energético Total II

Bueno chicos, en esta entrada os presento un cálculo del Metabolismo Energético Total utilizando parámetros más específicos de lo que hacíamos en el post anterior. (Ver Entrada anterior)
Tras la visualización del vídeo adjunto deberéis realizar el siguiente trabajo:

1.- Cálculo de tu Metabolismo Energético Basal según las fórmulas de Harris Benedict reevaluada y Mifflin St Jeon (si no conoces tu porcentaje de grasa corporal) o de Aragon y Katch/Mc Ardle (si conoces tu porcentaje de masa grasa). Tras realizar el cálculo de las dos fórmulas realiza la media de ambas. Así no nos fiaremos de una única fórmula.

2.- Calculo de tu Metabolismo Energético Total. Multiplica tu MEBasal por el índice de actividad que más se acerque a tu estilo de vida. Si eres muy activo o si eres muy sedentario variará desde 1,3 a 1,1. 

3.- Añade tu Tiempo de Ejercicio Físico. Busca los METs que gasta ese ejercicio durante el tiempo que lo realices. Cuando decimos que una persona está haciendo un ejercicio con una intensidad de 15 METs, significa que está ejerciendo una intensidad 15 veces mayor de lo que haría en reposo. Utiliza la fórmula del video (MEt x tu peso x Duración en horas)


4.- Añade a la cantidad que ya lleves calculada (MEBasal por el factor de Actividad+consumo del Ejercicio) un 10% debido a la Termogénesis de los alimentos. 

5.- Tacháaaannnn!!!! Ya tienes tu Metabolismo Energético Total. Sólo por curiosidad, multiplica tu Metabolismo Basal por 22, a ver si se parece.


6.- Ahora que ya sabes tu Metabolismo Energético Total Calcula la cantidad en gramos que deberías tomar para llevar tus entrenamientos de Hipertrofia. 
  • Si quieres mantener tu peso toma la cantidad de Calorías que te ha dictado tu Metabolismo Energético Total.
  • Si quieres reducir tu peso corporal quítale un 10% a tu METotal
  • Si quieres aumentar tu peso súmale un 10% a tu METotal
Cantidad de Proteína por Kg de peso (en una persona sin exceso de grasa): 1,5 a 2,5 grs/Kg. Recuerda que 1 gr de Pr equivale a 4 calorías.
Cantidad de Lípidos: 0,8 a 1,2 grs/Kg.  Recuerda que 1 gr de Lipido equivale a 9 calorías.
Cantidad de Hidratos de Carbono: el resto. Es lo que tendrás que calcular.  Recuerda que 1 gr de HC equivale a 4 calorías

(estas son recomendaciones actuales, pero no suponen una regla y dependerá siempre de muchos factores a tener en cuenta: estrés, actividad, enfermedades asociadas, etc. Sólo un Nutricionista puede asesorar o prescribir una Dieta) 

7.- No hemos terminado. Ahora ya sabemos la ingesta que deberíamos hacer para mantener/subir/bajar nuestro peso. Obviamente esto es un juego, ya que sólo realizaremos el análisis de la ingesta de tres días. Anota lo que comes en esos tres días completos (cantidad en gramos y calorías de los tres Macronutrientes)

8.- Compara lo que has anotado en esos tres días con lo que te proponías como objetivo y reflexiona sobre ello brevemente.

Bueno, pues hasta aquí suficiente. Trabajo a realizar y envío por Telegram, al igual que cualquier duda. 

viernes, 8 de mayo de 2020

1° Fitness en Sala - Metabolismo Energético Basal y Total

Trabajo a realizar al finalizar esta entrada:
- Calcula tu Metabolismo Energético Basal y Total. Utiliza tres fórmulas y haz la media. 
- Calcula tu cantidad diaria de Hidratos, Proteínas y Grasas que debes comer si quieres mantener tu peso. 
- Realiza un cálculo en gramos y calorías de los tres macronutrientes durante un día. 
- Reflexiona brevemente si lo que has comido ese día que has apuntado es óptimo o no según tu objetivo. Qué cambiarías?? 

El metabolismo energético es el conjunto de reacciones químicas mediante los cuales las células oxidan los nutrientes para obtener energía. El organismo necesita energía simplemente para mantenerse vivo. Pero, ¿cómo calculamos esta energía? En primer lugar deberemos diferenciar varios conceptos. 
El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando (respiración, latidos del corazón, síntesis proteica, mantenimiento de la temperatura corporal, etc...) Más exactamente, el metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. Vamos, que es la energía mínima para poder seguir viviendo, pero sin contar la energía que necesitamos para realizar actividad física o ejercicio físico, suponiendo un 60-75% de la energía total que consumimos.
En nuestros cálculos vamos a utilizar dos conceptos como homólogos, aunque son algo diferentes. Éstos son el Gasto Energético Basal, que hace referencia a la energía consumida para que nuestro cuerpo siga funcionando, mientras dormimos. Se calcula en estado de completo reposo, tras dormir y tras un ayuno de unas 10 horas, aproximadamente y, por supuesto, en condiciones ambientales favorables.Y el Metabolismo Energético de Reposo, que es aquél en el que no se restringe la actividad física, ni de consumo de alimentos. Pero realmente en la práctica se utilizan ambos conceptos indistintamente, ya que la diferencia entre ambos es de un 10% aproximadamente.
Gracias a las nuevas tecnologías puedes calcular tu Índice de Metabolismo Basal y el Total más fácilmente todavía, sólo tienes que introducir tus datos básicos en la siguiente dirección y lo tendrás fácilmente.





Pero también puedes utilizar algunas de las fórmulas más habituales como la de Harris-Benedict o, simplemente la que se muestra en la figura adjunta (por sexo y franjas de edad). Otra fórmula muy sencillita es multiplicar tu peso por 22 y, ahí lo tienes.
También puedes hacer el cálculo utilizando varias y realizando la media (si tienes tiempo, claro). Este Metabolismo Basal dependerá de la cantidad de masa magra (libre de grasa) que tengas, o sea, de la cantidad de músculo, ya que este tejido requiere más energía para mantenerse vivo (la grasa no). De aquí que el entrenamiento de Fuerza, para aumentar la masa muscular, cobra mucha importancia para poder aumentar nuestro Metabolismo Energético y, por ende, nuestra capacidad de adelgazar. 
Pero claro, todos realizamos cierta actividad física al día, ya que no permanecemos en la cama las 24 horas, afortunadamente. Por lo que a este calculo anterior Basal deberemos sumarle las calorías que quemamos a lo largo de todo el día, debido al movimiento (actividad física, también denominado NEAT) o a la realización de ejercicio físico o deportivo. Por lo que deberemos de multiplicar al índice Basal por un Factor de Actividad, que será menor o mayor según nuestro grado de actividad a lo largo del día. Esto se podría hacer más exactamente con cálculos por horas, pero podemos hacer una estimación dependiendo de nuestro grado de sedentarismo o actividad física. Mira en la imagen adjunta el Factor de Actividad que más se acerca a tus requerimientos diarios, pero no olvides que una persona que está sentada o parada ocho horas al día y realiza una hora de gimnasio de 3 a 5 veces a la semana, sigue teniendo un Factor de Actividad bajo (más o menos 1,4-1,5)
Y qué pasa con la Termogénesis de los alimentos (8-10% del requerimiento total), porque también consumimos energía para digerir los alimentos. Pues eso, será otro tema para el siguiente curso. Con esto tenemos bastante. 
A continuación, algunas imágenes.
.Qué ocurre si calculas tu gasto calórico diario - Vida Potencial
Manual de Nutrición y Dietética
La fórmula del metabolismo basal, ¡calcúlala y aplícatela! - Norte ...
Los 4 Factores que intervienen en el gasto energético
Educación Diabetológica: Edad y metabolismo basal

Y para terminar un video explicativo de todo lo anterior.